Lęšių rūšių ir veislių aprašymas: žalia, raudona ir oranžinė, jų skirtumai ir skirtumai

Lęšiai nuo senų laikų yra neatsiejama žmonių mitybos dalis. Šis augalas priklauso tai pačiai ankštinių šeimai kaip ir žirniai bei pupelės. Sėklos greitai išverda ir yra nebrangus, neriebus baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Yra daug lęšių veislių, kurios skiriasi spalva, forma ir tekstūra. Panagrinėkime atidžiau, kas yra lęšiai ir kokia jų nauda sveikatai.

Klasifikacija ir aprašymas

Lęšiai yra ankštinių šeimos augalas. Auginama tik viena veislė – maistinė. Tai vienmetis augalas, augantis 30–75 cm aukščio krūmais. Jo lapai sudėtiniai, paripininiai ir ovalūs.

Žiedai maži ir įvairių spalvų. Po žydėjimo susiformuoja rombo formos pupelė, kurioje yra iki trijų sėklų. Šie maži ovalūs grūdeliai gali skirtis spalva priklausomai nuo veislės. Lęšiai turi daug naudingų savybių, todėl jie plačiai naudojami gaminant maistą. Juos galima košėti, kepti, troškinti arba dėti į sriubą.

Lęšių rūšys

Lęšiai klasifikuojami pagal dydį, spalvą ir sėklų formą. Pagal dydį lęšiai skirstomi į smulkiasėklius arba stambiasėklius. Lęšiai taip pat gali būti klasifikuojami kaip klasikiniai (žali ir raudoni) arba specializuoti (juodi ir rudi). Kiekviena iš šių rūšių yra siejama su konkrečiomis lęšių veislėmis. Rusijoje populiarios žaliųjų lęšių veislės yra „Novaja Luna“, „Oktava“, „Anfija“ ir kitos.

Juodieji lęšiai

Juodieji lęšiai yra labai populiarūs, bet ir brangiausi. Išvirti branduoliai primena juoduosius ikrus, bet yra šiek tiek lengvesni. Dėl šio panašumo ši veislė dažnai vadinama „Beluga“. Lęšiai yra maži – 2–3 mm skersmens. Jų paviršius lygus ir blizgus. Žiedai tamsesni nei kitų veislių, nuo tamsiai rožinės iki šviesiai violetinės spalvos.

Augale yra 35 % baltymų. Jame taip pat yra medžiagos, kuri veikia kaip antioksidantas, suteikiantis vaisiui juodą spalvą. Ši veislė buvo sukurta Kanadoje, tačiau populiariausia Indijoje.

Raudonieji lęšiai

Šis derlius paplitęs Azijos šalyse. Dėl šviesiai raudonos spalvos jis dar vadinamas rausvu. Vaisiai be apvalkalo, todėl išverda labai greitai. Jei verdami ilgiau nei būtina, jie gali pervirti. Beveik visi jie turi smulkių sėklų.

Augalas turi daug baltymų, vitaminų A ir B bei kitų mikroelementų. Jis gerina virškinimą ir teigiamai veikia visą organizmą.

Žalieji lęšiai

Kaip minėta pirmiau, žalieji lęšiai daugiausia auginami Rusijoje. Jie vadinami „plokštiniais lęšiais“, nes jų sėklos yra plokščios ir primena lėkštę. Lęšiai yra dideli ir žali; smulkiasėklės veislės yra retos. Jų spalva gali būti nuo alyvuogių iki tamsiai žalios. Juose yra daug baltymų.

Geltoni lęšiai

Geltonieji lęšiai daugiausia auginami Europoje, Amerikoje ir Azijoje. Tačiau dažniausiai jie sutinkami Indijoje, kur iš jų ruošiamas tradicinis patiekalas, vadinamas sambharu. Jų glikeminis indeksas (GI) yra aukštas – 30.

Kai kurios žalios veislės (Eston, Laird) turi ypatingą odelę. Jei ją pašalina, vaisiai įgauna gelsvą atspalvį. Tačiau geltonos veislės skonis neutralus, o žalios – ryškesnis.

Meksikietiški geltonieji lęšiai yra labiausiai paplitę. Jų sėklos labai didelės, o išvirti jie įgauna riešutų skonį ir malonų aromatą. Taip pat populiarūs raudonieji lęšiai.

Rudieji lęšiai

Tai labiausiai paplitusi šio augalo veislė pasaulyje. Ją lengva auginti, todėl ji auginama daugelyje šalių.

Populiariausia rudųjų lęšių veislė yra „Pardina“. Ji dar vadinama margąja, nes lęšiai skiriasi spalva – vieni šiek tiek tamsesni, kiti šviesesni. Iš jos gaminamos sriubos ir košės. Sėklos gana kietos ir nepervirsta, todėl naudojamos konservavimui.

Ši veislė buvo išvesta Ispanijoje, bet paplito visame pasaulyje. Ji turi ploną kevalą ir yra gana tvirta, todėl verdant nesubyra. Tačiau prieš verdant sėklas geriausia kelias valandas pamirkyti šaltame vandenyje. Tai vienintelė veislė, kurią reikia mirkyti.

Naudingos augalo savybės

Lęšiuose yra iki 35 % baltymų, panašiai kaip mėsoje ir pieno produktuose. Kitos maistinės medžiagos yra molibdenas, folatai, triptofanas, manganas, geležis, fosforas, varis, vitaminas B1 ir kalis.

Lęšiai taip pat yra fitocheminių medžiagų ir fenolių šaltinis. Dėl savo maistinės vertės lęšiai dažnai lyginami su mėsa, todėl jie populiarūs tarp veganų ir vegetarų. Jų sėklose nesikaupia toksinų ir pesticidų, todėl jos daro tik teigiamą poveikį organizmui.

Augalas turi šias naudingas savybes:

• Palaiko centrinės nervų sistemos funkciją. 100 gramų virtų sėklų yra 358 mikrogramai folatų – beveik 100 % šios maistinės medžiagos paros normos. Šis vitaminas padeda išvengti naujagimių apsigimimų.
• Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje.
• Dėl skaidulų kiekio gerėja virškinimas. GI vertė svyruoja nuo 18 iki 45, todėl jis saugus sergantiems diabetu. Jis suriša ir pašalina iš organizmo toksinus, todėl tinka vartoti po apsinuodijimo maistu.
• Lęšiai stiprina širdį. Jie yra geras magnio šaltinis, kuris yra būtinas širdies raumens ir kraujotakos sistemos atstatymui. Valgant lęšius organizmas gauna antioksidantų, kurie sumažina aterosklerozinių ligų riziką. Jie taip pat apsaugo nuo ląstelių ir genų pažeidimų bei lėtina senėjimo procesą.
• Ankštinių daržovių valgymas gali padėti išvengti vėžio. Tyrimai parodė, kad daržovių lektinai, įvairūs lęšiuose randami augaliniai baltymai, daro didelę įtaką vėžio ląstelių neutralizavimui. Lektinai sukelia citotoksiškumą ir apoptozę, o tai reiškia, kad jie turi didelį vėžio ląstelių mirties potencialą.
• Šis augalas pagreitina medžiagų apykaitą, todėl puikiai tinka jūsų mitybai.

Lęšius galima derinti su įvairiais maisto produktais, todėl jų paruošimo receptų yra labai įvairių. Juose yra lėtai virškinamų angliavandenių, todėl jie puikiai tinka jūsų mitybai metant svorį.

Geležis

Lęšiai yra puikus geležies šaltinis. Geležis yra esminis hemoglobino komponentas, kuris perneša deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Kita forma, vadinama mioglobinu, geležis kaupia deguonį raumenyse, todėl turime papildomą atsargą, paruoštą palaikyti raumenis, kai padidėja aktyvumo lygis.

Imuninei sistemai taip pat reikalinga geležis, kuri palaiko baltųjų kraujo kūnelių augimą ir veikia kaip prooksidantas. Šie, savo ruožtu, padeda sintetinti laisvuosius radikalus, kuriuos baltieji kraujo kūneliai naudoja naikindami patogenus. Vienoje lęšių porcijoje yra maždaug 1 mg geležies, tai sudaro 37,5 % dienos normos.

Vitaminai

100 gramų virtų lęšių yra maždaug 20 % rekomenduojamos paros normos kalio, cinko, magnio ir vitamino B6, taip pat 20 gramų baltymų. Lęšiuose nėra visaverčių baltymų, nes juose trūksta dviejų nepakeičiamų aminorūgščių – metionino ir cisteino. Tačiau jie yra puikus lizino šaltinis. Ši aminorūgštis dalyvauja serotonino, laimės hormono, gamyboje.

Sėklose taip pat yra įvairių vitaminų:

• B turi teigiamą poveikį nervų sistemos ir inkstų veiklai.
• B Reguliuoja medžiagų apykaitą organizme. Gerina odos, plaukų ir nagų būklę.
• Folio rūgštis (B9). Tai labai svarbus mikroelementas, ypač vaikams. Jis būtinas kaulų čiulpų vystymuisi. Augale yra šio vitamino paros norma.
• Nikotino rūgštis. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, normalizuoja kraujo sudėtį ir mažina cholesterolio kiekį.

Be to, augalas yra elektrolitų šaltinis. Kalis yra vienas svarbiausių elektrolitų žmogaus organizme, kartu su kalciu, fosforu, magniu ir natriu. Kaip elektrolitas, kalis yra būtinas tinkamam visų kūno ląstelių, audinių ir organų funkcionavimui. Šis elementas taip pat padeda reguliuoti vandens kiekį organizme ir palaikyti tinkamą kraujo pH lygį.

Lęšiai rekomenduojami vaikams. Dėl didelio naudingų komponentų kiekio jie stiprina vaikų imunitetą, todėl yra puiki profilaktinė priemonė nuo įvairių ligų.

Fitoestrogenai

Lęšiuose yra daug fitoestrogenų. Tai augaliniai junginiai, kurių struktūra panaši į estradiolį. Todėl jų vartojimas gali sukelti estrogeninį poveikį. Jie sumažina navikų riziką ir palengvina menopauzės simptomus. Žalieji, oranžiniai ir rudieji lęšiai turi daugiausia fitoestrogenų, o juodieji lęšiai – šiek tiek mažiau.

Lęšių kalorijų kiekis

Džiovintos žaliosios pupelės turi daugiau kalorijų nei virtos – maždaug 300 kcal. 100 g virtų žaliųjų pupelių yra maždaug 120 kcal ir nedidelis kiekis riebalų, kurie padeda palaikyti sveiką svorį.

Raudonuosiuose lęšiuose yra maždaug 100 kcal 100 g, geltonuosiuose ir ruduosiuose – 105 kcal, o juoduosiuose – 110 kcal. Tačiau jei juos gaminsite su kitais ingredientais, patiekalo kalorijų kiekis pasikeis. Todėl ruošiant patiekalą svarbu atsižvelgti į kitų ingredientų kalorijų kiekį.

Žala ir kontraindikacijos

Lęšiai yra sotūs ir maistingi, todėl juos saugus pasirinkimas suaugusiesiems, vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir net nėščioms moterims. Tačiau kai kuriais atvejais jų vartojimas gali būti žalingas. Štai keletas kontraindikacijų:

• Sutrikusi purinų apykaita. Augalo sėklose yra didelis šių medžiagų kiekis. Valgant lęšius, kai sutrikusi purinų apykaita, gali išsivystyti podagra.
• Inkstų liga. Sėklose yra daug baltymų. Ilgalaikis vartojimas gali pažeisti inkstų kanalėlių epitelį. Jose taip pat yra oksalatų junginių, kurie nusėda inkstų paviršiuje ir sukelia inkstų akmenų susidarymą.
• Meteorizmas. Dujos susidaro, kai žarnyne esantys fermentai skaido ankštinius augalus. Reguliarus ankštinių augalų vartojimas sukels nuolatinį pilvo pūtimą.

Todėl lęšių nerekomenduojama vartoti kasdien. Tačiau jie gali būti puikus jūsų mitybos papildymas.

Kulinarinis panaudojimas

Lęšiai skirstomi į smulkiasėklius ir stambiasėklius. Smulkiasėklės veislės yra populiaresnės dėl geresnio skonio. Kiekviena augalų rūšis turi savo kulinarinį panaudojimą:

• Rudieji lęšiai yra pakankamai kieti, kad jų tekstūra nesuirtų. Jie naudojami sriubose, troškiniuose ir salotose. Jie turi riešutų skonį.
• Geltonos sėklos labai greitai išverda. Todėl jos dedamos į sriubas, košes ir troškinius. Šie vaisiai turi neutralų skonį.
• Žaliuosius lęšius lengva išvirti nepervirus. Jie puikiai dedami į salotas arba naudojami kaip garnyras. Jie turi labai malonų, riešutų, grybų skonį.
• Raudonosios kruopos plačiai naudojamos Azijos virtuvėje.
• Juodosios sėklos turi aštrų skonį. Jų spalva šiek tiek išblunka verdant.

Sėklos taip pat naudojamos miltams gaminti, kurie naudojami duonai kepti. Iš jų taip pat galima pagaminti skanų gėrimą, šiek tiek primenantį kavą.

Kaip virti lęšius

Lęšių virimo laikas priklauso nuo veislės. Rudieji lęšiai išverda greičiausiai – 20 minučių, raudonieji – 30 minučių, o žalieji – apie 40 minučių.

Grūdai verdant padidėja tris kartus. Juos galima virti apvalius arba perpjautus. Pastarieji dažniausiai dedami į sriubas, o iš neskaldytų grūdų galima pagaminti skanią košę.

Dažniausiai jis gaminamas puode. Norėdami tai padaryti:

• Užpilkite sėklas šaltu vandeniu ir palikite kelioms minutėms. Tada nupilkite vandenį.
• Sudėkite lęšius į puodą. Įpilkite vandens santykiu 1 dalis sėklų ir 2 dalys skysčio.
• Užvirinkite ir įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus. Tai padės lęšiams suminkštėti po virimo.
• Virkite 20–40 minučių ant silpnos ugnies, reguliariai maišydami.
• Likus kelioms minutėms iki košės paruošimo, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Košę galite pagardinti petražolėmis.

Sėklas taip pat galite virti lėtoje viryklėje arba mikrobangų krosnelėje. Naudojami tie patys ingredientai. Mikrobangų krosnelė turi pranašumą, nes sėklos suminkštėja per kelias minutes. Tokiu atveju virkite atidarydami dangtį ir naudokite mikrobangų krosnelei tinkamus indus.

Kaip laikyti lęšius

Lęšių sėklas galima ilgai laikyti neprarandant skonio. Tačiau laikui bėgant jos sukietėja, todėl jas reikia virti ilgiau. Tokiu atveju virkite jas, kol suminkštės.

Nerekomenduojama lęšių sėklų laikyti ilgiau nei 1,5 metų. Geriausia sėklas laikyti tamsioje vietoje arba tamsiuose stiklainiuose. Šviesa pažeidžia jų lukštą, dėl kurio jos gali išblyškti. Jei kambario drėgmė viršija 15 %, lęšių negalima laikyti plastikiniuose maišeliuose. Ant jų susidarys kondensatas, dėl kurio sėklos greitai suges.

Jei vaisiaus paviršius patamsėja, tampa blyškus arba atsiranda nemalonus pelėsio kvapas, jo nerekomenduojama valgyti.

Išvirtus lęšius reikia laikyti šaldytuve specialiame sandariame inde ne ilgiau kaip 5 dienas. Nerekomenduojama jų laikyti kambario temperatūroje ilgiau nei 12 valandų. Užšaldyti jie gali išsilaikyti ilgiau – iki 6 mėnesių. Atšildžius lęšių konsistencija gali pasikeisti, tačiau skonis išliks toks pat.